I tuoi
alimenti

proteina · animale

↳ 2 per pasto principale

Fonte proteica quotidiana. Apporto diretto di B12, critico per profilo vegetariano.

proteina · vegetale

↳ 100-120g

Base dei pasti principali. Ottima combinazione con curcuma e pepe nero.

latticino · fermentato

↳ 150-200g

Colazione o merenda. Fonte proteica e probiotica strutturale.

latticino · fermentato

↳ 1 bicchiere

Probiotico vivo, preferibile allo yogurt di soia aromatizzato. Uso regolare.

latticino · fresco

↳ 80-100g

Colazione o secondo piatto leggero.

latticino · stagionato

↳ 20-25g

Uso come arricchimento, non come proteina principale del pasto.

proteina · legume

↳ 80g cotti

Ricchi di fibre ma possono fermentare.

proteina · legume

↳ 2-3 cucchiai

Non consumare da solo: sempre con pane integrale, carote, sedano o cetriolo.

proteina · legume

↳ 80g cotti

Attenzione ai FODMAPs. Riduci porzione di carboidrato quando abbinati a pasta (50g invece di 70g).

proteina · legume

↳ -

Eliminate o molto ridotte per problemi intestinali personali.

proteina · legume

↳ 80g cotti

Più tollerabili delle lenticchie normali (decorticate = meno fibra).

proteina · legume

↳ 80g cotti

Ricchi di proteine vegetali e fibre.

proteina · legume

↳ 80g cotti

Legume orientale, ricco di proteine vegetali.

proteina · fermentato

↳ 100g

Raramente disponibile in zona. Da usare quando si trova: unisce proteina e probiotico.

proteina · industriale

↳ 1 burger

Preferibile tra gli industriali: 15g proteine, sale 0,66 g/100g, verdure reali (carote, cipolla) e semi (zucca, lino). Sempre con insalata abbondante o verdure cotte + EVO crudo.

proteina · industriale

↳ 1 cotoletta

Tollerabili ma non ideali: panatura = carboidrato raffinato, sale 0,95 g/100g. Mai nella stessa settimana in cui hai già consumato un burger industriale sopra soglia. Nessun altro carboidrato raffinato in quel pasto.

cereale · integrale

↳ 40-50g secco

Gerarchia carboidrati: livello ①. Preferire fiocchi semplici a mix 'cinque cereali'. Prebiotico naturale.

cereale · integrale

↳ 60g secco

Gerarchia carboidrati: livello ①. Alternativa eccellente al riso.

cereale · pseudocereale

↳ 60g secco

Gerarchia carboidrati: livello ①. Apporto proteico aggiuntivo.

cereale · integrale

↳ 60g secco

Gerarchia carboidrati: livello ②.

cereale · integrale

↳ 70g secco (50g con legumi)

Gerarchia carboidrati: livello ②. Riduci a 50g se abbinata a legumi.

pane · raffinato

↳ 1-2 fette

Preferire versioni con lievito madre. Abbinare sempre a proteine o grassi per limitare il picco glicemico.

pane · integrale

↳ 1-2 fette

Gerarchia carboidrati: livello ②.

pane · integrale

↳ 1-2 fette

Mix di farine integrali. Buon compromesso tra digeribilità e profilo nutrizionale.

pane · integrale

↳ 1-2 fette

Gerarchia carboidrati: livello ②.

pane · integrale

↳ 4-5 grissini (30g)

Alternativa meno processata ai crackers. Accompagnamento a pasti o spuntino con formaggio / hummus.

pane · raffinato

↳ 1-2 fette

Gerarchia carboidrati: livello ③. Accettabile se abbinato a proteine o grassi buoni.

cereale · raffinato

↳ 50g secco

Gerarchia carboidrati: livello ③. Raddoppia le verdure quando lo usi.

cereale · raffinato

↳ 70g secco

Gerarchia carboidrati: livello ③. Raddoppia le verdure. Aumenta proteine e grassi.

cereale · raffinato

↳ max 2-3 pezzi

Gerarchia carboidrati: livello ④. Non quotidiani, leggere etichetta.

cereale · alternativo

↳ 2-3 pezzi

Gerarchia carboidrati: livello ④. Meglio dei cereali raffinati.

cereale · raffinato

↳ max 2 fette

Gerarchia carboidrati: livello ④. Sempre con abbinamento proteico.

cereale · raffinato

↳ 70g secco / 150g cotto

IG più basso del riso bianco standard (57 vs 72). Gerarchia carboidrati: livello ② per cottura al dente.

cereale · integrale

↳ 70g secco

Antociani (venere) o polifenoli (rosso). Cottura 35-40 min. Ottimo freddo in insalate o caldo con verdure.

cereale · raffinato

↳ 4-5 crackers (40g)

Snack comodo. Scegliere versioni con sale <0,8g/100g e senza olio di palma. Alternativa meno processata: grissini integrali.

cereale · composto

↳ 1 porzione

Impasto integrale o lievito madre, condimento vegetale, abbinata a insalata.

grasso · monoinsaturo

↳ 1 cucchiaio crudo + 1-2 per cottura

Base strutturale, non extra. Sempre crudo a fine piatto.

grasso · frutto

↳ ½ frutto

Grasso buono strutturale. Evitare con marmellata o yogurt dolce a stomaco vuoto al mattino.

grasso · monoinsaturo

↳ 6-8 olive

Grassi monoinsaturi. Attenzione al sodio se abituali.

grasso · frutta-secca

↳ 4-5 intere

Spuntino ideale. Omega-3 vegetali.

grasso · frutta-secca

↳ 15-18 mandorle

Spuntino. Ricche di vitamina E e magnesio.

grasso · semi

↳ 1 cucchiaio colmo

Su almeno un pasto al giorno. Fonte primaria di zinco per dieta vegetariana.

grasso · semi

↳ 1 cucchiaio colmo

Alternativa ai semi di zucca per presidio zinco quotidiano.

grasso · semi

↳ 1 cucchiaio colmo

Ottimo su insalate e yogurt. Fonte di calcio.

grasso · semi

↳ 1 cucchiaio colmo

Macinare per assimilazione omega-3.

grasso · semi

↳ 1 cucchiaio colmo

Su yogurt o in budini di avena.

grasso · frutta-secca

↳ 1 cucchiaio per pasto

Solo versione 100% arachidi (senza zuccheri o oli aggiunti). Base in casa.

grasso · semi

↳ 1 cucchiaio per pasto

Pasta di sesamo. Ottimo su hummus, verdure cotte, insalate.

grasso · saturo

↳ max 1 cucchiaino occasionale

Consumare con moderazione.

verdura · radice

↳ 1-2 carote

Regolare tutto l'anno. Crude come snack o cotte.

verdura · cucurbitacea

↳ ½ cetriolo

Bastoncini ideali con hummus.

verdura · gambo

↳ 1-2 gambi

Ottimo con hummus o crema di arachidi.

verdura · crucifera

↳ 150-200g

Ottimi al vapore o saltati.

verdura · crucifera

↳ 150-200g

Al forno o al vapore.

verdura · insalata

↳ 1 manciata abbondante

Base insalate.

verdura · insalata

↳ 1 ciotola abbondante

Base insalate.

verdura · insalata

↳ 1 ciotola

Base insalate delicate.

verdura · foglia

↳ 150-200g

Magnesio: modula la risposta allo stress.

verdura · aromatica

↳ manciata tritata

Aggiunta fresca a fine piatto.

verdura · cucurbitacea

↳ 1 zucchina

Digeribili, versatili.

verdura · frutto

↳ 1-2 pomodori

Cotti aumentano biodisponibilità licopene.

verdura · germoglio

↳ 150g

Stagionale primavera. Prebiotico da inulina.

proteina · legume

↳ 100g

Stagionale primavera.

proteina · legume

↳ 100g

Di norma surgelati. Legume meno aggressivo sull'intestino.

verdura · radice

↳ 5-6 ravanelli

Antifungini naturali, utili in ottica dermatite seborroica.

verdura · amara

↳ 1-2 carciofi

Cinarina: depurativi epatici. A rotazione settimanale.

verdura · amara

↳ 200g

Supporto epatico. A rotazione settimanale.

verdura · amara

↳ 1 ciotola

Insalata primaverile. Supporto epatico.

verdura · aromatica

↳ 1 spicchio

Piccole quantità. Allicina con proprietà antifungine.

verdura · aromatica

↳ ¼ cipolla

Ottima fonte prebiotica.

verdura · crucifera

↳ -

Eliminato per problemi intestinali personali.

verdura · tubero

↳ 1 patata media

Bollite: cena leggera con intestino sensibile + verdure cotte + EVO.

verdura · frutto

↳ ½ melanzana

Al forno o grigliate. Versatili. Appartengono alle solanacee come pomodori.

verdura · misto

↳ 150-200g

Composizione variabile. Usare come voce generica per verdure di stagione saltate in padella con EVO.

proteina · legume

↳ 80g cotti

Ricchi di fibre e proteine vegetali. Abbinare a cereale integrale.

frutta · tropicale

↳ 1 banana

Con crema di arachidi per stabilizzare glicemia. Ottima pre-sport.

frutta · bacca

↳ 1 ciotola

Stagionali.

frutta · pomacea

↳ 1 mela

Dopo il pasto può smorzare il picco glicemico.

frutta · pomacea

↳ 3-4 nespole

Stagionali.

frutta · agrume

↳ ½ limone

Su avocado. Al mattino a digiuno in acqua tiepida: supporto digestivo ed epatico.

frutta · pomacea

↳ 1 pera media

Ricche di fibre solubili.

frutta · drupa

↳ 1 pesca media

Stagionali estive. Poco zuccherine, digeribili.

frutta · agrume

↳ 1 arancia

Ottima fonte di vitamina C. Preferire intera alla spremuta.

frutta · bacca

↳ 1-2 kiwi

Eccellente fonte di vitamina C e fibra. Supporto intestinale.

frutta · bacca

↳ 1 ciotola (100g)

Ricchi di antociani antiossidanti. Freschi o surgelati.

latticino · vegetale

↳ 150g

Alternativa vegetale. Meno proteine dello yogurt greco.

condimento · fermentato

↳ 1 cucchiaino

Preferire versione senza glutine (tamari). Attenzione al sodio.

condimento · spezia

↳ ¼ cucchiaino

Sempre con pepe nero per attivare la curcumina. Ottima su tofu, uova strapazzate, riso.

condimento · spezia

↳ macinata fresca

Piperina: aumenta biodisponibilità curcumina di 20 volte.

condimento · minerale

↳ parsimonioso

Attenzione all'apporto cumulativo (industriali, salse, olive).

condimento · aromatica

↳ a piacere

Prezzemolo, basilico, rosmarino, timo. A fine piatto.

dolcificante · cacao

↳ 2-3 quadratini (15-20g)

Solo fondente ≥70% cacao. Flavonoidi antiossidanti e lieve effetto antinfiammatorio. Porzione piccola: 2-3 quadratini al giorno. Non al latte — non vale.

dolcificante · naturale

↳ 1 cucchiaino

Piccole quantità su yogurt o avena. Abbinare sempre a grasso o proteina.

dolcificante · frutta

↳ 1 cucchiaino

Solo senza zuccheri aggiunti. Saltuaria. Non a stomaco vuoto.

dolcificante · naturale

↳ 1-2 gocce o 1 bustina

Dolcificante naturale a zero calorie e zero impatto glicemico. Ottimo su yogurt o avena.

dolcificante · naturale

↳ 1-2 cucchiaini

Poliolo ben tollerato in piccole quantità. Non fermentato dai batteri intestinali.

dolcificante · frutto-secco

↳ 2-3 datteri

Dolcificante naturale ricco di fibra e ferro. Ottimi in energy ball o come dolcezza naturale nell'avena.

dolcificante · sciroppo

↳ 1 cucchiaio

IG leggermente più basso del miele. Su porridge, pancake integrali o yogurt. Zucchero comunque: usare in piccole dosi.

bevanda · non-alcolica

↳ 1-2 tazze al giorno

Ricco di catechine antiossidanti.

bevanda · non-alcolica

↳ 1 tazza al giorno

Moderato. In eccesso può ridurre assorbimento del ferro non-eme.

bevanda · non-alcolica

↳ max 1-2 al giorno

Evitare a stomaco vuoto. Non dopo le 14:00.

bevanda · non-alcolica

↳ a piacere

Zenzero, finocchio, camomilla: ottimi per supporto digestivo e riduzione meteorismo.

bevanda · non-alcolica

↳ a piacere

Alternativa priva di caffeina al caffè. Ben tollerato, ottimo a colazione.

bevanda · alcolica

↳ max 1 bicchiere

Saltuario e contenuto. Zero nei giorni di sport intenso.

condimento · fermento

↳ 2 cucchiai (15g)

Fondamentale per dieta vegetariana: B12, zinco, proteine complete. Su pasta, verdure, zuppe. Acquistare versione con B12 aggiunta.

condimento · fermentato

↳ 1 cucchiaino (10g)

Pasta fermentata di soia. Fonte di B12, probiotici e zinco. Non bollire: aggiungere a fine cottura. Attenzione al sodio.

proteina · vegetale

↳ 80-100g

Proteina del grano, alto apporto proteico. Adatto a chi tollera il glutine.

proteina · legume

↳ 30-40g sgocciolati

Alta proteina e zinco, utile per il profilo vegetariano. GOS (galatto-oligosaccaridi): possono causare aerofagia come gli altri legumi.

proteina · legume

↳ 100g

Soia verde. Proteina completa con tutti gli aminoacidi essenziali.

grasso · frutta-secca

↳ 1-2 noci

Unica fonte alimentare concentrata di selenio: 1-2 noci coprono il fabbisogno giornaliero (55mcg). Non eccedere: l'eccesso di selenio è tossico.

cereale · pseudocereale

↳ 60g secco

Pseudocereale senza glutine, IG basso, proteina completa. Gerarchia carboidrati: livello ①.

cereale · integrale

↳ 60g secco

Cereale alcalino senza glutine, ben tollerato. Gerarchia carboidrati: livello ②.

cereale · integrale

↳ 60g secco

Cereale antico, più digeribile del grano moderno. Contiene glutine. Gerarchia carboidrati: livello ②.

cereale · senza-glutine

↳ 60g farina secca

Naturalmente senza glutine. Abbinare sempre a proteine e verdure. Gerarchia carboidrati: livello ③.

verdura · frutto

↳ ½-1 peperone

Fonte eccellente di vitamina C (supera le arance). Crudi o arrostiti. Solanacee come pomodori e melanzane.

verdura · frutto

↳ 150-200g

Stagionale autunnale/invernale. Al forno o in zuppa. Beta-carotene elevato.

verdura · baccello

↳ 150g

Fonte di ferro non-eme e fibra. Sbollentati o saltati con EVO.

verdura · bulbo

↳ 1 bulbo piccolo

Digestivo, riduce meteorismo. Ottimo crudo in insalata o al vapore.

verdura · foglia

↳ 150-200g

Ricca di magnesio e ferro non-eme. Simile agli spinaci nell'uso. Saltata con EVO.

verdura · crucifera

↳ 100-150g

Le crucifere in eccesso possono causare gas: porzioni moderate. Al vapore o al forno.

verdura · crucifera

↳ 150g

Fonte vegetariana di calcio e ferro. Massaggiare le foglie crude o cuocere per migliorare digeribilità.

frutta · drupa

↳ 3-4 albicocche

Stagionali estive. Ferro non-eme e beta-carotene. Preferire fresche: quelle secche sono FODMAP.

frutta · bacca

↳ ½ melograno o 100g arilli

Antiossidante potente (punicalagine). Stagionale autunnale.

frutta · acino

↳ 1 grappolo piccolo (100g)

Stagionale autunnale. Preferire uva nera (resveratrolo). Porzione moderata per contenuto zuccherino.

frutta · agrume

↳ 2-3 clementine

Vitamina C invernale. Spuntino pratico e leggero.

frutta · agrume

↳ ½ pompelmo

Agrume autunnale-invernale. Vitamina C e licopene (varietà rosa). Basso FODMAP.

frutta · bacciforme

↳ 1 caco medio

Stagionali autunnali, disponibili fino a gennaio. Vitamina A e tannini. Porzione moderata per contenuto zuccherino.

frutta · drupa

↳ 10-12 ciliegie

Stagionali primaverili-estive. Ricche di antociani. Alto FODMAP (sorbitolo): porzioni moderate per chi è sensibile.

frutta · cucurbitacea

↳ 1 fetta (150g)

Estiva. Altamente idratante. Alto FODMAP in porzioni generose: meglio non eccedere.

frutta · bacca

↳ 1 ciotola (100g)

Frutti di bosco estivi-autunnali. Alta fibra e antiossidanti. Basso FODMAP in porzioni moderate.

frutta · bacca

↳ 1 ciotola (100g)

Frutti di bosco tardo-estivi e autunnali. Vitamina K e antociani. Basso FODMAP.

frutta · sicomio

↳ 2-3 fichi

Estivi-autunnali. Calcio e potassio. Alto FODMAP (fruttosio libero). Contenuto zuccherino elevato.

frutta · cucurbitacea

↳ 1 fetta (150g)

Estivo-autunnale. Idratante e leggero. Alto FODMAP: meglio non eccedere.

frutta · drupa

↳ 2-3 prugne

Estive-autunnali. Fibra e sorbitolo (transito intestinale). Alto FODMAP: porzioni moderate.

frutta · frutto-amidaceo

↳ 10-12 castagne (100g)

Autunnali. Trattare come carboidrato amidaceo, non come frutto leggero. GOS moderato.

frutta · cucurbitacea

↳ 1 fetta (150g)

Varietà invernale (honeydew / melone spagnolo). Disponibile in dicembre. FODMAP elevato come il melone estivo.

latticino · vegetale

↳ 200ml

Unica alternativa vegetale ai latticini con proteina completa. Scegliere versione non zuccherata, arricchita con calcio e B12.

latticino · vegetale

↳ 200ml

Alternativa low-calorie. Bassa proteina: non sostituisce il latte come fonte proteica. Solo versione non zuccherata.

latticino · fresco

↳ 100g (1 pallina standard)

Proteina fresca versatile. In insalate, su bruschette integrali, nel piatto principale. Preferire versioni senza additivi.

latticino · stagionato

↳ 50g

Ottima in insalate greche, su verdure arrosto, con pomodori. Sale naturalmente più alto: non aggiungere altro sale.

latticino · fresco

↳ 2 cucchiai (40g)

Tipo robiola o simile. Su pane integrale come proteina leggera a colazione o snack. Preferire versioni senza amidi aggiunti.

latticino · fermentato

↳ 1 vasetto (125g)

Meno proteico dello yogurt greco ma più comune. Probiotico se con fermenti vivi attivi: leggere etichetta.

grasso · frutta-secca

↳ 15-20 nocciole

Grassi monoinsaturi, vitamina E elevata. Ottime come spuntino o su yogurt.

grasso · frutta-secca

↳ 15-20 anacardi

Eccellente fonte di zinco, ferro e magnesio. FODMAP a porzioni elevate: meglio non eccedere.

grasso · frutta-secca

↳ 1 cucchiaio

Solo versione 100% senza zuccheri aggiunti. Calcio e vitamina E. Alternativa alla crema di arachidi.

condimento · spezia

↳ 1 cm di radice

Antinfiammatorio, digestivo, riduce meteorismo e nausea. Grattugiato su verdure saltate, in tisane, con tofu.

condimento · spezia

↳ ¼ cucchiaino

Stabilizza la risposta glicemica post-prandiale. Su avena, yogurt, frutta cotta. Preferire cannella di Ceylon (non cassia).

condimento · fermentato

↳ 1 cucchiaino

Fermentato, supporto digestivo. In vinaigrette o diluito in acqua prima dei pasti. Preferire versione non filtrata con 'madre'.

condimento · spezia

↳ una punta / qb

Capsaicina con lieve effetto piccante. Usare con moderazione: stimola il transito.

condimento · aromatica

↳ foglie fresche qb

Su pomodori, insalate, pasta. Fresco è più aromatico e nutriente del secco.

condimento · aceto

↳ 1 cucchiaino

Versioni commerciali spesso con zuccheri aggiunti: preferire tradizionale invecchiato o usare aceto di vino rosso per uso quotidiano. In piccole dosi su insalate e verdure.

verdura · fungo

↳ 100–150g

Fungo coltivato disponibile tutto l'anno, massima freschezza autunno-primavera. Ricco di selenio e zinco. Cuocere sempre per migliorare la biodisponibilità dei nutrienti. Esposto alla luce solare prima della cottura produce vitamina D2.

verdura · cicoria

↳ 80–120g

Stagione principale autunno-inverno. Amaro, ottimo crudo in insalata o grigliato. Ricco di antociani e inulina (prebiotico). Basso FODMAP.

verdura · germoglio

↳ 1 pugno (80g)

Crudi in insalate o saltati brevemente in padella. Proteina vegetale leggera, basso FODMAP.